Hogyan is kezdjünk fogyni?

Az alábbiakban hasznos információkat, tippeket adunk a fogyás elősegítéséhez. Hogyan táplálkozzunk, mit együnk reggelire és vacsorára, mire kell odafigyelnünk - és hasonló érdekességeket tudhatunk meg a következőkben.

A zsírpárnáinkat leépítő diétával kapcsolatos felfogásunk és érzelmeink két véglet közt csaponganak. Egyfelől mindenki keresi azt a módszert, amivel gond és erőfeszítés nélkül leépítheti a nem kívánt felesleget a dereka vagy épp csípővonala körül, másfelől a legtöbbünknek egy önsanyargatással és éhezéssel kikövezett utat jelent. A szélsőségek azonban, mint ahogy semmi másban így itt sem állják meg helyüket.

Bár nagyon sokan örülnének, ha idő és energiaráfordítás nélkül le lehetne fogyni, azonban sajnos ha így lenne, nem lennének elhízott emberek a világon...márpedig vannak és szép lassan, de döntően ilyenekké válik társadalmunk. Nincsenek "csoda" diéták, kapszulák, módszerek, gépek, amelyek teljesen levennék ezt a terhet a vállunkról. A mozgás, a napi étrend összeállítása, nyersanyagok beszerzése, az elkészítés, az edzés mind energiát, figyelmet és időt igényelnek.

1kg zsír elvesztése - 7000 kcal ! Ez az alapegyenlet, minden valóságban működő és zsírvesztésen alapuló módszer alfája és omegája. Az egyenlet két oldalról közelíthető meg: a bevitel és felhasználás oldaláról. Azaz ezt a 7000 kcal-s deficitet a bevitel csökkentésével és/vagy a felhasználás növelésével érhetjük el.

Csakis olyan táplálkozási, pontosabban életmódrendszer lehet hatékony és tartósan sikeres, amely hosszútávon is tartható. A tarthatóság két vetületben kell hogy megjelenjen: egyfelől fiziológiai, másfelől pszichológiai vonatkozásban.

Fiziológiailag a tarthatóság azt jelenti, hogy a rendszernek biztosítania kell mindazt, ami az optimális működéshez, testi-, szellemi- és lelki egészséghez szükséges.

Pszichológiai vonatkozásban pedig a tarthatóság azt jelenti, hogy a bevezetett új életmód táplálkozási és egyéb jegyei ne önsanyargatás útján legyenek tarthatóak, mert akkor kizárt, hogy hosszú távon tartható legyen. Nincs olyan táplálkozási módszer, ami egyoldalú tápanyagbevitel mellett hosszútávon tartható lenne. Miindenkinél eljön az a pont, amikor a szervezetnek elege lesz. Hogy akaratunk vagy testünk mondja-e fel előbb, az a végeredmény szempontjából lényegtelen.

Persze számtalan olyan programmal találkozhatunk, ami mégis ilyen megszorításokkal ígér sikert, sokszor nem is aprót. Ezeket nagyvonalakban két csoportba sorolhatjuk. Bár ez nem éles választóvonal, csak a könnyebb megértést segítheti.

Az egyik csoportot nevezzük káposztaleves-diétáknak. Ezek azzal ígérnek gyors fogyást (két hét alatt 10 kg vagy 21 nap alatt 21 kg, és sok más szépet s jót), hogy szigorúan lekorlátozzak a bevihető tápanyagféleségeket, és gyakorlatilag már ezzel biztosítja sikerességét, vagy néhol még plusz szabályként egy szigorú mennyiségi korlát jelenik meg az elfogyasztott tápanyagokban.

A másik csoportot nevezzük mondjuk éheztető-diétáknak. Ezekben egyszerűen a tápanyagféleségek különösebb korlátozása nélkül (persze túl zsíros, cukros ételek kivételével) egy „normális" tápanyag-megoszlást előírva drasztikusan lecsökkentik a bevihető energia-mennyiséget. Ezek általában orvosi ellenőrzés mellett előírt diéták, a különféle kórházak erre specializált osztályain, azzal dicsekedve, hogy testmozgás nélkül érnek el komoly súlycsökkenést.

A módszerek lényege a szénhidrát-bevitel korlátozása, mely rövidtávon lényeges súlyvesztést jelenthet, ám távolról sem zsírvesztést. A szénhidrátok a szervezetben glikogén formájában tárolódnak. A glikogén pedig háromszoros mennyiségű vízzel kötve tárolódik. E készletek kimerülés néhány nap alatt végbemehet a szénhidrátbevitel megszorítása mellett, jó néhány kilogramm elvesztését garantálva. A gond csak az, hogy ez egyfelől nem zsírvesztés, másfelől ahogy a raktárak az egészséges szintre töltődnek, ezek a kilók visszajönnek.

Az alábbiakban leírtak általánosságnak fognak tűnni, de a kiindulási alap nem egy személyre szabott étrend, hanem az alapok és miértek megértése.

Mindenek előtt egy olyan táplálkozási és mozgástervet kell kialakítani, amivel aktuálisan fogysz, de kisebb módosítással hosszútávon is tartható. A tartósság záloga, hogy ne kúrát tartsunk, hanem az életmódunkat változtassuk meg!

• 1. Fehérjét mindenhová

Az étrendedben az alap a relatíve magas fehérjebevitel, minden étkezésed tartalmazzon teljes értékű fehérjét (hús, hal, tojásfehérje, cottage-cheese, sovány-sajt, sovány-túró, fehérjekoncentrátum).

A fehérjék fogyasztása egyfelől növeli alapanyagcserénk szintjét. Minden tápanyagféleség rendelkezik egy rá jellemző rátával, mellyel fogyasztása után az anyagcsere sebessége fokozódik. Ez az un. specifikus dinámiás hatás, mely leegyszerűsítve az étkezés utáni energiaforgalom növekedését méri. A fehérjék esetében ez 25-30 %, míg a szénhidrátok esetén 6 %, a zsiradékok vonatkozásában pedig csupán 4 %. Amennyiben tehát egy adott étkezésünk tartalmaz fehérje bázisú ételféleséget, akkor a táplálékbevitel után több kalóriát égetünk el, mintha az nem tartalmazná e komponenst.

Az energia felhasználás növelése mellett, a fehérje bevitel fokozása a beviteli oldal kordában tartását is hatékonyan támogathatja, lévén az étkezéssel elfogyasztott fehérjék telítő értéke szintén emelt szintű az egyéb tápanyagokhoz mérten, és különösen igaz ez a húsok és tejtermékek némely csoportjára. Mindezt olyan un. entero-peptidek képződésén keresztül éri el, mint a CCK (kolecisztokinin). A vér CCK szintje táplálékfelvétel után - ha az fehérjét, pontosabban aminosavakat tartalmaz -, az éhgyomori érték 5-10-szeresére emelkedik. A CCK pedig a jóllakottság-érzés kialakulásában döntő szerepet játszó gyomor- és bélrendszeri hormon. E közvetett hormonális hatások mellett bizonyos aminosavak közvetlenül is képesek az étvágy szabályozásában részt venni. Így például a triptofán a központi idegrendszerbe jutva, a hypothalamusban közvetlenül gátolhatja a táplálékfelvételt, pontosabban csökkenti a táplálékfelvétel iránti igényt. Mindez pedig meglehetősen jó barátunkká teheti e tápanyagcsoport képviselőit, a diétás rendszerek elsőszámú gyilkosával, az étvággyal szemben vívott harcunkban.

2. A szénhidrátok beosztása

A szénhidrátokat a nap folyamán időben, mennyiségileg és minőségileg el kell osztani. 1950 óta az alacsony zsírtartalmú diéták ajánlása az egészségügyi társadalom egyik alapköve, mely néhány évvel ezelőtt csapott át a másik végletbe a szénhidrátokat ültetve a vádlottak padjára. Hamar kiderült azonban, hogy nem a szénhidrátok, hanem a nem megfelelő minőségű és nem megfelelő időpontban fogyasztott szénhidrátok jelenthetik a probléma gyökerét, elkezdtek különféle osztályozási rendszereket kreálni. Egyszerű-összetett, majd magas és alacsony glikémiás indexű szénhidrátok. A glikémiás index azt méri, hogy hogyan reagál a vércukorszint 2 órával egy adott ételfajta adott mennyiségének elfogyasztására, viszonyítási alapként a szőlőcukor ugyanilyen mennyiségű ugyanezen időpontbeli elfogyasztását használva.

Augus és kollégái például egy rövid, mindössze 6 napos kalória megszorított étrendi összehasonlítás alapján azt találták, hogy az alacsony GI alapján összeállított étrendet fogyasztók esetén az anyagcserelassulás - ami negatív kalória egyensúly esetén kikerülhetetlen - 7 %-os volt, szemben a magas GI tápanyagféleséget fogyasztók 11 %-os anyagcsere lassulásával, a testsúlycsökkenés pedig közel 20 %-kal magasabb volt az első csoportban. A fejlődés persze itt sem állt meg, lévén, ami minket igazán érdekel, az nem a vércukor, hanem az inzulin... Így jutottunk el az utóbbi évek alapvető és legjobban használható osztályozási rendszeréhez, az inzulin indexhez.

Bár a glikémiás index erősen korrelál az inzulin indexszel, azaz a magas glikémiás indexszel rendelkező tápanyagok egyben magas inzulin indexszel is diszponálna, azonban amennyire nem igaz, hogy a kivétel erősíti a szabályt, annyira igen, hogy az ördög a részletekben bujkál. Az inzulinkibocsátás elsődleges kiváltója ugyanis valóban a vércukorszint emelkedése, de közel sem az egyetlen meghatározója annak.

A különféle tejtermékek, vagy a szénhidrátot alig tartalmazó húsfélék vagy épp a magasabb zsiradék-tartalmú csokoládészeletek alacsony vagy közepes glikémiás index ellenére jelentős inzulin-kiválasztással jártak. Míg tehát magas glikémiás index alapvetően magas inzulin indexszel jár együtt, addig számos alacsony glikémiás indexű ételféleség szintén nagymérvű inzulin-kibocsátást indukál. Amikor pedig e szintet tartósan emelkedetten tartjuk, az egyenes úton vezet az inzulin iránti érzéketlenséghez és elhízáshoz.

*az értékek 1000 kJ energiatartalmú adagokra vonatkoznak a közönséges fehérkenyérhez viszonyítva

A megoldás olyan tápanyag választási és étkezési norma kialakítása lehet, mely jól idomul szervezetünk természetes ciklusához és persze napi aktivitásunkhoz.

A szervezet inzulinérzékenysége napszakos ingadozást mutat: legkisebb reggel és késő délután, legnagyobb délben és hajnali 2-3 körül. Így reggelink időpontja és az étkezéseknek a gyakorisága is nagyon fontos. Jó, ha első étkezésünk reggel 7 órára vagy korábbra esik és innen kezdve hozzávetőlegesen háromóránként étkezünk.

Reggelire olyan szénhidrátokban dús és komplett fehérjét tartalmazó nyersanyagokat célszerű összeválogatnunk, amelyek alacsony inzulin-indexszel rendelkeznek, amit  lehetőség szerint javítsunk fel némi inzulinérzékenységet fokozó „adalékkal".

Ehetünk reggelre

• - zabkorpás palacsintát fahéjas túróval töltve
• - soványkörözöttet répás kenyérrel
• - tonhalas szendvicset citromkarikákkal
• - sonkás lencsesalátát ecetes öntettel
• - almás túrókrémet fahéjjal graham kenyéren
• - spenótos-zabpelyhes omlettet
• - tejsavó fehérjéből kevert csoki ízű krémet gabonapehellyel
• - kígyóuborkás cottage cheese-t barna kenyérrel
• - selyemsonkát zöldségágyon (paradicsom, uborka paprika), rozscipóval.

Tízórainkra már választhatunk nagyobb inzulin-kiválasztást előidéző nyersanyagot, viszont az erre az étkezésre fogyasztott össz-szénhidrátmennyiségnek kisebbnek kell lennie mint a reggelinek, kivéve, ha reggeli után végezzük szokásos napi sporttevékenységünket. Napi étrendünk részét képző tejtermékeket is - az alacsony szénhidrát-tartalmú sajt illetve túró kivételével - lehetőleg ezen étkezésünk alkalmával fogyasszuk el.

Tízórai:

• - kefires tojássaláta
• - gyümölcsjoghurt, korpáskeksz
• - tejeskávé, uborkás sonkatekercs, rostos Abonett
• - 100%-os narancslé, graham kenyér, köményessajt
• - tejes fehérjeturmix, búzakorpa
• - diétás fehérjepuding
• - gyümölcsjoghurt túróval keverve
• - fehérjeszelet
• - müzli szelet, tej
• - túrós banánturmix

Az ebédidő az, amikor a legnagyobb az inzulinérzékenységünk, tehát ennél az étkezésünknél esetleg a magasabb inzulin-indexű nyersanyagok közül is válogathatunk, persze céljainkat szem előtt tartva. Valamilyen komplett fehérje forrást fogyasszunk, némi komplex szénhidráttal, és minél több zöldfélével, salátával.

Ebédre ehetünk:

• - grillcsirke, zöldséges barnarizs, csalamádé
• - szezámmagos pulyka, köleskása, kefires uborkasaláta
• - marhahúsleves, tejberizs fehérjeszórattal
• - alufóliában sült tengeri halfilé brokkolival, petrezselymes burgonya
• - sonkás sajtos tésztasaláta
• - sült csirke, barna kenyér, paradicsomsaláta
• - fűszeres pulykamell sült vörösbabbal
• - tejes fehérjeturmix, müzli
• - sült marhahúsos babsaláta pirítós darabokkal
• - töke halfilé roston, héjában sült burgonya, káposztasaláta

Uzsonnaidőben az inzulinérzékenységünk ismét romlik, így, hacsak nem délutáni sporttevékenységünket követő étkezést jelenti, akkor alacsony inzulin-indexszel rendelkező ételféleségek közül kell uzsonnánk alapanyagait kiválogatnunk.

Uzsonna:

• - alma sovány sajttal
• - puffasztott búza, cottage cheese, uborka
• - saját lében eltett tonhal, ecetes paradicsomsaláta
• - túróval töltött kiwi
• - vizes fehérjeturmix, narancs
• - fahéjas palacsinta fehérjeporral
• - savanyú káposzta, cottage cheese
• - puffasztott búza, sajt, paprika
• - túrós-zabpelyhes muffin
• - csirkemell, trópusi mix

Vacsoránk lehetőség szerint nagy adag sovány fehérjét tartalmazzon segítve kontrollálni étvágyunkat, hatalmas adag salátával, alacsony kalóriatartalmú zöldségfélével, vagy korlátozott mennyiségű szénhidráttartalmú gabonafélékkel. Amennyiben zsírpárnáink csökkentése a cél, a szénhidrát-dús ételféleségek fogyasztását kerüljük, ellenben salátaöntetünk alapjaként használjunk némi hidegen sajtolt, extra-szűz olajféleséget (olíva, dió, mogyoró stb.).

Vacsora:

• - spárgasaláta, lazac
• - alufóliában sült mogyorós tőkehalfilé, brokkoli
• - cottage cheese paradicsommal, korpáskeksz
• - grill csirkemell, narancsos kelkáposztasaláta
• - székelykáposzta
• - marhahúspogácsa, céklasaláta
• - fűszeres csirkemell, cukkíni
• - zelleres túró, ecetes vöröskáposzta
• - főtt marha, zöldbabsaláta
• - fűszeres cottage cheese, ecetes karfiol
• - sárgarépás omlett
• - fehérjeturmix, grapefruit
• - saját lében eltett tonhal, görögsaláta
• - csirkemellel rakott karfiol
• - korpás, töltött karalábé

Javaslom emellett lefekvés előtti pótvacsora beiktatását is, ilyenkor némi sovány fehérje fogyasztása nagyban segíthet, nemcsak éjszakai éhezési rohamok elkerülésében, étvágyunk kordában, tartásában, de zsírpárnáink felszámolásában, sovány izmaink gyarapításában is.

Nyersanyag-válogatás szempontjai

Gabonaipari termékek

A hagyományos fehér lisztből készült kenyerek, zsemlék fogyasztása nem javasolt, helyette a teljes kiőrlésű lisztből készült barna, fekete kenyér, rozs kenyér a javasolt. Ezek rosttartalma igen magas, ezáltal emésztésük lassabb, így tovább tart a hatásuk, tehát fogyasztásuk után nem leszünk olyan hamar éhesek, másrészt a rostok segítenek a koleszterin kiürülésében, harmadrészt pedig, e termékek fogyasztásával a nap folyamán sokkal egyenletesebb vércukorszintet biztosíthatunk, így a cukorbetegség kialakulásának egyik fontos elemei lehetnek.

Ha a kenyér címkéjén az összetevők között szerepel a maláta, akkor a kenyér színezve van, nem a magas rosttartalom miatt sötét. ÍIlyen kenyeret nem javasolt vásárolni. A rozskenyér könnyen felismerhető savanykás illata és íze alapján.

A fehér liszt helyett kedvezőbb a teljes kiőrlésű liszt, ill. a fehér rizs helyett a barna, bashmati rizs, tésztafélék közül pedig a teljeskiőrlésű vagy a durum lisztből készültek használata.

Próbáljunk ki minél több nyersanyagot: hajdina, köles zabpehely, stb.!

Zöldségek, főzelékfélék, gombák

A zöldségek fogyasztása magas rosttartalmuk, vitamin- és ásványianyag tartalmuk miatt igen kedvező, ezért célszerű a legtöbb étkezésbe beiktatni őket, pl. nyers vagy saláta formájában. A magas keményítő tartalmú tészta, rizs, burgonya fogyasztásunkat próbáljuk rakott-töltött ételek étrendünkbe iktatásával kiváltani.

Gyümölcsök

A magas szénhidrát-tartalmú gyümölcsök fogyasztását célszerű korlátozni, pl: banán, szőlő, aszalt gyümölcsök. A lekvárok, befőttek, kompótok közül a hozzáadott cukor nélkül készülteket válasszuk.

Tej, tejtermékek

A tej, kefir, natúr joghurtok közül mindig az alacsonyabb zsírtartalmút részesítsük előnyben. A gyümölcsjoghurtok többsége nem kevés hozzáadott cukrot tartalmaz, ezt mindig vegyük figyelembe, illetve nézzük meg, hogy a dobozon feltüntetett „light" felirat mire vonatkozik. Azok hasznosabbak, amik mind zsír-, mind  cukortartalmukban csökkentettek A sovány sajtok és a túró étkezéseink során igen jól használhatók mint fehérjeforrás, így téve változatossá napjainkat.

Tojás

Amennyiben nincsen egyéb olyan betegsége, ami ezt ellenjavallná, zsírszegényen elkészítve heti 3-5 db fogyasztható.

Húsok, húskészítmények

A soványabb húsrészek javasoltak felhasználásra, pl. csirkemell, pulykamell bőr nélkül, sertéskaraj és -comb, marha lapocka, hekk, fogas, tonhal, lazac, sovány felvágottak stb. Ezen nyersanyagok felhasználásánál különösen fontos a kalória, a szegényebb elkészítési mód. Sovány halakat heti rendszerességgel fogyasszunk.

Édességek

Fogyasztásukat próbáljuk meg korlátozni. Ma már közöttük is találhatók kalóriaszegényebb változatok, vagy otthon is készíthetünk magunknak pl: gyümölcsös túrókrémet vagy teljeskiőrlésű lisztből készült palacsintát, amit tölthetünk túróval, tejsavófehérjével. A cukor, méz, szőlőcukor használata nem, vagy csak ritkán és kis mennyiségben javasolt.

Zsiradékok:

Kifejezetten védő faktorként szerepelnek a helyesen megválasztott és alkalmazott növényi olajok: Napraforgó-, oliva-, lenmag-, dió-, szezámmag olaj.

Ajánlott ételkészítési technológia

Sűrítés:

Rántás, tejfölös habarás legírozás, montírozás helyett:

- egyszerű, kefires, natúr joghurtos, tejes habarás

- száraz rántás (olaj nélkül csak megpirítjuk a lisztet), diétás rántás (az olajat a liszt tűzről való lehúzása után adjuk a rántáshoz, így jobban megőrzi jótékony hatását)

- hintés

Párolás

- egyszerű vagy aromás párolás, a nyersanyag zsírmentes vagy minimális olajjal átkent felületen való átfuttatása

Sütés bő zsírban sültek helyett

- alufóliában, sütőzacskóban, mikrohullámú készülékben, AMC edényben, teflonedényben,  kuktában, római tálban, jénai edényben,

Lazítás anyaggal rizs, zsemle helyett

- barnarizs, rozsos zsemle, részben búza-, zabkorpa

Elengedhetetlen:

Egy módosított böjt a kapcsolódó kutatások szerint akár 22%-os alapanyagcsere-sebesség-csökkenéshez vezetett, ami akár a diéta befejezése utáni 2 hónapban sem áll vissza.

Egy francia-kutatócsoport által végzett tanulmányban az alanyokat 4 csoportra osztották. Az első a kontrollcsoport, a második pusztán fenntartási szint alatt vitt be kalóriát, a harmadik csak súlyzókkal edzett, és a negyedik diétázott és súlyzózott is.

Az eredmények szerint a diétázók és a diéta mellett edző alanyok ugyanannyi súlyt vesztettek, azonban az edzéseket is végző alanyok zsírmentes testtömege növekedett, míg a csak energia-megszorított étrendet követők izomtömege csökkent.

A diéta önmagában is súlyvesztéshez vezet, de az anyagcsere lassulását és a zsírmentes tömeg csökkenését vonja maga után, amit egy jól összeállított diétával minimalizálhatunk.

Fogyás - Hogyan is kezdjünk el fogyni?